どんなお肉を食べたらいいの？
こんにちは、がんニモマケズ・キッチンへようこそ！
梅雨の晴れ間、アジサイの花が更に輝いて見えますね。ガン友の皆さん、お変わりありませんか？
最近のプラムおばあちゃんは、Netflixの韓国ドラマにはまっていますよ！愛の不時着、梨泰院クラス等々、続きが見たくてたまらない毎日！ですが、それで運動不足になっては困りますよね。ウオーキングも同時に頑張っているおばあちゃんでした！
今回は済陽式食事療法の８大法則を見直して、特にお肉について調べてみたいと思います。
＜抗がんルール＞
１．塩分を制限する
２．動物性たんぱく質脂肪の制限（四足歩行動物の制限）
３．新鮮な野菜と果物（低・無農薬）を大量に摂る
４．胚芽を含む穀物、豆類、芋類を摂る
５．乳酸菌、海藻類、キノコ類を摂る
６．レモン、ハチミツ、ビール酵母を摂る
７．油はオリーブ油かゴマ油、なたね油にする
８．自然水を摂る（ナチュラルミネラルウォーター）
★詳細は『済陽式抗がん食材手帖』（済陽高穂著・講談社出版）をご覧くださいね。
これまで、１の塩分、３の野菜、果物、４の穀物、６の酢や糖分、７の油、８の水、については多少調べてきましたが、まだまだ足りないものが多々ありそうですね。今後も一つひとつを丁寧にみていきたいと思います。
２の動物性たんぱく質脂肪の制限（四足歩行動物の制限）ですが、皆さんはどんなお肉を食べていますか？
★食べてもいい肉について済陽式では
鶏ササミ・ムネ肉、鶏レバー、鶏軟骨、砂肝・鶏モツはOK!（ただし皮は除く）と書いてあります。できるだけ、地鶏で平飼いされている安心なものを選んでくださいね！
ブロイラーは抗生物質を混ぜたエサを食べている傾向が強いので要注意！
★避けるべきは、豚肉・牛肉・羊肉、四足歩行動物のモツ・レバー、ハム・ソーセージ、鶏皮、鶏ミンチ（自家製はOK）、鶏の加工品など。
体質改善がある程度進むまでは、牛肉、豚肉、羊肉は完全禁止だそうです！
🐈それでは、トンカツやステーキ、唐揚げが大好きなプラムおばあちゃんはどうしたらいいの？淡白な鶏むね肉を何とか美味しく食べられるように工夫しているのですが、なかなか食べてくれないおばあちゃん。😿 困ったニャ～！
そんな時は、代用品として大豆ミートはいかがですか？良質なたんぱく質が豊富で、抗酸化力の強いサポニンなども含んでいます。このような商品もありますので、お試しくださいね。
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😿最近、親しい人がすい臓がんになったという知らせがあり、落ち込んでいるおばあちゃんです。
２人に１人が、がんになる可能性があるといわれています。がん予防のためにも、是非食生活を見直してみましょう！
それでも、おばあちゃんはソラ（メス猫）と一緒に梅干しを３キロも漬けちゃいましたよ！皆さんも元気を出してくださいね！
それでは、また次回までお元気で！
人参ジュースを飲もう！
こんにちは、がんニモマケズ・キッチンへようこそ！
梅雨入りして蒸し暑い日が続いていますが、皆さん、お変わりありませんか？
さて、副作用に悩まされるプラムおばあちゃんに、今度はめまいや頭痛が襲ってきました。がん細胞をやっつけてくれる抗がん剤は正常な細胞も攻撃してしまいます。それでも一般の抗がん剤の量より少なくしてあるので、副作用も軽減しているはずなのですが・・・困ったニャ～！心配の尽きない３匹でした。
今回は、ガン友の皆さんには必ず飲んでほしい人参ジュースを調べてみました！
人参に含まれるカロテンには免疫力を高め、強い抗酸化作用でがんを抑制する作用があるといいます！血液中のカロテン濃度を高め、がん予防効果を発揮することが研究結果でも明らかだそうです。
＜基本の人参ジュースの作り方＞
材料（約５００ml分）
人参：３本（約４００ｇ）
リンゴ：大１個（約２５０ｇ）
レモン：２個（果汁大さじ４杯程度）
1. 人参の有効な成分は皮に多く含まれているので、是非農薬や化学肥料を使用していない有機栽培や自然農法の人参を使いましょう。他の材料も同じです。またカロテンはオレンジ色の色素成分なので、オレンジ色の濃いものを選びましょう。
（有機野菜が手に入らない場合は、野菜を一晩水に浸して、タワシでゴシゴシ洗うか皮をむくように！）
2. 泥はタワシでしっかり洗い落とす。
3. 根元は切って、ジューサーの投入口に合わせた大きさに切る。
4. レモン以外の材料をジューサーでしぼり、レモン果汁を加えて混ぜる。
★ミキサーでなく、栄養素の破壊が少ないスロージューサー（低速回転式）を使うこと。飲みにくいときは、ハチミツを入れてもOK !
★毎食前に５００mlを目安に、しぼりたてを、一日に１、５～２ℓ飲むように、済陽先生は勧めています。１００日でがんに勝つジュース＆スープ（済陽高穂著・新星出版社）に詳しく書かれていますので、是非ご参考になさってくださいね。
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🐈３匹の場合、スロージューサーを使って、毎日３回、人参ジュースを３年間作っていましたが、材料の仕入れ、ジューサーの手入れや管理に一苦労。ジューサーが古くなったことを機に、手間のかからない市販の人参ジュース（冷凍）に切り替えちゃったのです。ダメだニャ～！
忙しい方の味方に缶ジュースと書いたのですが、済陽先生は缶ジュースは栄養素が劣化しているのでNG!と書いています。やはり、しぼりたてを飲むほかないようです。
🐈なかなか、理想の食事を目指すのは大変・・時々脱線する３匹です～困ったニャ～！大好きなものがNGなんて～そんな時、ガン友の皆さんはどうしていますか？時には脱線しても、翌日にはまた新たな思いで出発しましょうね！
☂雨の日々が続き、洗濯ものも乾かず、なんとなく憂鬱になりがちですが、一人で悩まないでくださいね。みんな繋がっている大切ないのちです。大いなる命の働きかけは、優しさの発動として、こちらが気付かなくても、いつも届いているんですね。時には、目を閉じて心静かに、命のささやきに耳を傾けてみましょう！生かされていたことに気付かされる、感謝の日々でありますように！
それでは次回まで、お大事に！
野菜スープをつくろう！
こんにちは、がんニモマケズ・キッチンへようこそ！
梅雨入りした所も多くなりましたが、皆さんお変わりありませんか？
因みにラッキョウはお漬けになりましたか？プラムおばあちゃんは頑張って４キロも漬けちゃいましたよ！皆さんも安心安全な食材で自家製のラッキョウを漬けてみましょう！
🐈ところで、最近のプラムおばあちゃんは全身がかゆくて夜も眠れません。抗がん剤の副作用らしいのですが、かわいそうなくらい全身傷だらけ！それでもおばあちゃんは、かゆみニモマケズ頑張ってるニャン！クリームを塗って保湿してあげるしかないソラ（メス猫）でした。
今回は野菜スープを取り上げてみました。命のスープとも言われるこの野菜スープは、３匹にとっては必須のメニューとなっているんです！皆さんも是非作ってみて下さいね。
「ファイトケミカル」という言葉をご存知ですか？ファイトは植物、ケミカルは化合物、つまり植物に含まれる天然の「機能性成分」を指します。生物の中で植物だけが持っているというこの成分は、動けない植物の精一杯の防衛手段、それは皮や皮周辺に多く含まれていて、（苦味、渋味、えぐ味などの主成分）この成分が強力な抗酸化物質で、免疫力をアップさせ、がんを抑制させるというのです！
このファイトケミカルの力を最大限に活用するには、野菜や果物を皮ごと、アク抜きなどせずに頂くこと。この成分は植物の固い細胞壁に閉じ込められているため生のままでは摂取しにくく、スープとして加熱すれば、細胞壁がくずれ汁の中に溶け出し、効率的に摂ることができるというわけです。
それがいのちの野菜スープ！
以前、ご紹介した『最強の野菜スープ』（前田浩著・マキノ出版）に詳しいので、是非お読みくださいね。長年、副作用のない抗がん剤の研究をしてきた著者が「がん予防には野菜スープを食べるのが一番」と断言していますよ！サラダより野菜スープは抗酸化力が１０倍から１００倍も強いとも！
また、野菜スープは抗がん剤や放射線療法の副作用を軽減するだけでなく、再発防止にもなるそうです！！！
＜作り方＞
基本は４つの野菜（キャベツ、ニンジン、玉ねぎ、カボチャ）を切って煮るだけ！これに季節に応じてセロリやトマト、小松菜、ブロッコリー、ゴボウなどの根菜類を加えてもＯＫ！
＜材料＞
玉ねぎ １００ｇ（約２分の１個）一口大に切る（外側の茶色い皮は捨てない）
キャベツ １００ｇ（約８分の１個）ザク切りにする(芯は捨てない。無農薬であれば、外葉も捨てない）
カボチャ １００ｇ（約１６分の１個）皮ごと一口大に切る（種とワタは捨てない）
ニンジン 1００ｇ（約２分の１個）皮ごと一口大に切る（根、ヘタも捨てない）
水 １ℓ
出し袋（皮、種、わたなどを入れる）
＜作り方＞
１．深めの鍋に上記のすべての具材と水を入れる。（野菜が浸るくらいの水の量）
２．先ず強火で、沸騰する直前に火を弱める。
３．フタをして具材が柔らかくなるまで、弱火で煮込む。（３０分ほど）
４．最後に出し袋を取り出して、フタをしたまま冷めるまで待って完成！
５．このまま、温め直して食べても、ハンドミキサーかミキサーで攪拌しポタージュとして食べてもＯＫ！
一日に１～２回、２５０㏄～３００㏄を目安に、味付けはせずそのままで頂きます！
食事の最初にスープを飲めば、血糖値の急上昇を抑えられるそうです！
🐈３匹の場合、上記の野菜を各２００ｇほど一口大に切り、野菜の切れ端も捨てずに出し袋に入れ、深めの鍋に入れます。そして水４００ｃｃほどを注ぎ、フタをして柔らかくなるまで、煮るだけです。ただ、水の量はレシピより少な目にしているので、濃厚なスープができて、ハンドブレンダーで攪拌後、容器に移し冷蔵庫で５～６日保存できます。
毎朝、食べる際にトマトジュースか豆乳で薄めて頂きます。
味付けはしませんが、コクがあって、野菜そのものの味や香りが毎朝楽しめるので、健康維持のための必須メニューになりましたよ！
皆さんも是非作ってみましょう！こんなに美味しくて、かつがんを予防できるなんて！がんだけでなく、肥満、糖尿病、高血圧、肝炎などの生活習慣病の予防や改善にも効果大！野菜のパワーに感謝ですね！
是非ぜひお勧めしたい一品です！
こちらの前田浩先生の新刊もご参考になさってくださいね。（幻冬舎出版）
コロナにも、かゆみにも、がんニモマケズ、プラムおばあちゃんはいのちの野菜スープを毎日頂いて頑張っていますよ。ガン友の皆さん、急に暑くなってきたので体調を崩されませんように、くれぐれもお大事に！
それではまた次回、元気にお会いしましょうね。
どんなパンや麺を選びますか？
こんにちは、がんニモマケズ・キッチンへようこそ！
３匹のミニ菜園では、ゴーヤやキュウリのかわいい黄色の花が咲き始めましたよ。皆さんのお庭はどうですか？梅雨入りを前にお洗濯などで忙しいことと思いますが、体調はいかがですか？
さて、週に一度の抗がん剤治療や免疫療法に通院するプラムおばあちゃんですが、毎回の血液検査が気になります！免疫の指標ともいわれるリンパ球数は上がってきているものの、腫瘍マーカーがなかなか下がらないんです。でも、なぜかとても元気！数値より元気が一番、と主治医の先生に励まされたおばあちゃんでした！
ところで、皆さんは主食のご飯以外に、どんなパンや麺を食べていますか？
🍞パンなら、全粒粉パン、ライ麦パン、ピタパンなどＧＩ値の低いものがお勧めです！
油や砂糖で調理された調理パンや菓子パンは血糖値を上げやすいのでＮＧ．あの美味しいフランスパン（精白小麦粉使用）のＧＩ値は一番高いのです！
★ただ、スーパーでも全粒粉入りパン、天然酵母パンなどの商品が目立つようになりました。甘くなくても砂糖が使用されています。忘れずに原材料のチェックをしましょうね。
🍜麺なら、おそば。良質な植物性たんぱく質、ビタミンＢ群、ミネラルが豊富で、麺類の中でも一番優秀な食材、日本が誇る健康長寿食だといいます！
特にそば粉１００％の十割そばがお勧めです！
また、ルチン（穀類ではそばにしか含まれていない）は抗酸化力のあるポリフェノールの一種で、コレステロールの排出、血管の修復、血糖値上昇の抑制をしてくれる効果が期待できるそうです！
そんなルチンたっぷりのそば湯（栄養成分が溶け出したゆで汁）を是非飲みましょう！
ただ、乾物のそばの場合は塩分不使用を選びましょうね。
またそば粉のクレープも美味、韃靼そば茶もお勧めです！
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🐈３匹は近年、白いパンから全粒粉のパンやライ麦パンに切り替えました。爾来、白いパンは歯ごたえもなく、コクも旨味もなく物足りなく感じられるようになったんです。
実は、プラムおばあちゃんはうどんが大好き。でも、うどんはＧＩ値が高いので、要注意！なので外出の際は、お蕎麦屋さんばかり探しているニャン！
★ところで、グルテンフリーという言葉をよく耳にしますが、ご存知ですか？小麦粉に含まれるグルテンというたんぱく質によって小腸がダメージを受け、免疫力を下げるというのです！ですから、なるべくグルテンフリーのものを摂るように、と「細胞環境デザイン学」を提唱する山田豊文先生は書いています。
美味しい小麦粉だけのパスタやうどんが食べられないのは残念ですが、全粒粉パスタや全粒粉うどんなどもありますよ。
全粒粉といえども小麦粉だからＮＧという方には玄米パンや玄米パスタなども見つけちゃったんです！
ただ、近くのスーパーでは買えない商品が多いので、ネットで取り寄せることが多くなりました。こんな商品もありますよ。是非お試しくださいね。
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それにしても、身体に良い食材選びは大変ですね。しかし健康維持のためにも、がん予防のためにも、あきらめず、ご一緒に頑張りましょう！
それでは、次回までお元気で！
玄米を食べよう！
こんにちは、がんニモマケズ・キッチンへようこそ！
新緑の美しい季節、外出規制が少しずつ解除されていますが、ガン友の皆さん、お変わりありませんか？夏野菜の植え付けなどは終わりましたか？
さて、せっかく元気を取り戻したプラムおばあちゃんでしたが、やはり無理は禁物です。疲れやすいせいか、ストレッチもウォーキングも三日坊主。それでも、一歩一歩前進していくほかありませんね。がんニモマケズ、頑張るニャン！
今回は、主食のご飯について調べてみましょう。皆さんは毎日、どんなご飯を召し上がっていますか？
済陽高穂先生は「主食は胚芽を丸ごと摂れる玄米が理想」だと書いていますよ。米や麦の胚芽には、ビタミンＢ群、Ｅ、抗酸化物質、腸内環境を整える植物繊維を豊富に含んでいるというのです！
そもそも、玄米とは何か？収穫したお米からもみ殻を取り除いたもの、さらに胚芽やぬかを取り去ったものが白米ですが、その落とした部分に豊富な栄養があるんです！！！
白米に比べて、マグネシウムは約５倍、ビタミンＢ群は約２～５倍、鉄もカリウムもマンガンも約２、５倍等々、玄米には栄養が一杯詰まっていたんですね！
骨と血管を強くするためにも、是非白米から玄米に替えましょう！
特に、マグネシウムは骨密度や血液中のミネラル濃度を保つ重要な役割を担っている身体のあらゆる機能をつかさどる司令塔だというのです！
ですから、若々しい体づくりのためにも、マグネシウム食材（玄米・大豆・わかめ・ほうれん草・アーモンドなど）を積極的に摂りましょう！（「老けない食べ方」山田豊文著）
🐈実は、３匹も玄米は消化しづらく胃が痛むし、なかなか玄米食に馴染めまず実行に移せないまま何年も過ぎていったのです。しかし、おばあちゃんががんを宣告されて以降は、何とか玄米を食べようと真剣に取り組み始めましたよ。
まず、無農薬の玄米を探しましょう！（低農薬でもかろうじてＯＫ）
＜炊き方＞
炊く前に浸水させることが重要。頑丈な細胞壁があるため、浸水することで胚芽部分が発芽モードになり、種子特有のデメリットが解決され、さらに栄養価がよくなるそうです。浸水させる時間がないという方にお勧めなのが、水でなくて、お湯で炊く方法です！お試しくださいね。
＜食べ方＞
食べる際は常温に戻すと、玄米のでんぷんが「レジスタントスターチ」に変わり、腸内環境を改善すると共に、心身のあらゆる健康効果が期待できるといいます！
また、吸収力をアップさせるためにも、一口３０回以上しっかり嚙んで食べましょう！
❤それでも、消化しにくいという方には、酵素玄米がお勧めです！
＜酵素玄米＞
３日間ほど保温熟成するので、酵素の働きが活性化され、栄養価も高まり、旨味も増すとか！何より、便秘改善、高血圧予防、ダイエットにも効果が期待できるんです！
＜基本の炊き方＞
玄米４合 小豆５０ｇ 天日塩３ｇ 水１０００ｃｃ
（小豆の代りにひえ、あわ、きび、ハト麦、赤米、黒米、もち麦などでもＯＫ．）
よく洗った玄米と小豆に、塩と水を入れ泡だて器でかき混ぜ、６時間以上水に浸けておく。炊飯器（玄米コース）で炊く。１５分くらい蒸らし、上下をかき混ぜ、保温ジャーに移す。３日間保温し続け、一日１回必ず混ぜる。
🐈３匹の場合、これは自己流ですが、まず前日から玄米と小豆を水に浸しておく。翌日、水切りをして炊飯器（土鍋、圧力釜がベター）で炊く。この時、水でなくお湯を注ぐ（前日から水に浸けておいた場合は水でもＯＫ）。湯の量はメモリに合わせても、お好みで少し多めでもＯＫ．炊き上がったら、瀬戸物の容器に移して、炊飯ジャーの中に入れ保温にセットして２泊３日、このままをキープする。毎日１回底からかき混ぜる。そして３日目、炊飯器から出して冷まし、タッパーに移し冷蔵庫で保管。食べる際は、食べる分量だけを温めるか常温に戻して頂く。(量によりますが、７日ほどで食べきる)
★ジャーの内ガマのフッ素加工(テフロン)の害が心配なので、瀬戸物の容器に移しています。
❤３日間待つなんてめんどくさいと思う方や、 どうしても玄米食は苦手という方には、七分づきなどの分づき米、雑穀米、発芽玄米、玄米シリアル、玄米もち、玄米蒸しパン、玄米スープなどもありますよ！
諦めずに、ご自分に合ったものを見つけてくださいね。
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🐈実を言えば、プラムおばあちゃんはホッカホッカの卵かけご飯(白米)が食べたくてたまりません！でも抗がん剤治療中は感染症予防のために生卵(刺身なども）は厳禁なのです。かわいそうなおばあちゃん！ですが、心を鬼にして玄米ご飯を食べてもらいましょう！
栄養の宝庫といわれる玄米を何とか美味しく頂けるように、一緒に頑張りましょうね！
それでは、また次回まで、お元気で！
お野菜を育てよう！
こんにちは、がんニモ・マケズキッチンへようこそ！
コロナにも、がんニモマケズ頑張っている皆さん、急に暑くなってきましたが、お変わりありませんか？
さて、ようやく体調も落ち着いてきたプラムおばあちゃんですが、屋外の散歩も出来るようになりましたよ。近くに住むガン友のおばあちゃんから、野菜作りを勧められた３匹は重い腰を上げ、裏の草地を耕し、家庭菜園を作り始めました！
今回は、鉢やプランターで簡単に育てることのできるお野菜をご紹介しましょう！
済陽先生は「自然な食べ物はつながっている。自然界はお互いに助け合いながら生かされている。人間が土を作って野菜を育て、野菜や穀類が家畜の飼料となり、家畜の糞尿が野菜の肥料となり、土に戻るような循環が理想」と書いています！
また、「安心、安全な野菜はまず土が健全でなければならない。化学肥料の使用を継続していると、土がやせてかたい土地になって植物が根を張れず、栄養が充分吸収できなくなり栄養価の低い野菜となってしまう。また一般に流通している野菜や果物の３０～４０％に農薬が残留しているので、農薬や化学肥料を使わない自然農法の野菜や有機ＪＡＳ認定を受けた野菜を選ぶように」と勧めています！
（『がんに勝つジュースとスープ』済陽高穂著・新星出版社）
さらに、農作物などに含まれるＬＰＳ（リポポリサッカライド）を摂ると、マクロファージ（自然免疫細胞）が元気になるといいます！ですから、ガン友の皆さんには、是非、ＬＰＳを豊富に含む野菜の摂取がお勧めです。
＜パセリ＞
パセリは料理の付け合わせだと思ってはいませんか？実は骨密度・強度をアップさせてくれる大切なビタミンＫが豊富な野菜なんですね！スープやサラダに加えると栄養の濃さがアップされるそうですよ。
🐈３匹もパセリを鉢植えにして半年近く、毎朝の野菜スープには欠かさず使っています！お勧めです！
＜セロリ＞
アメリカ国立がん研究所のデザイナーフーズでも、がん予防効果の高い最重要食材のひとつとして掲げられています！しかも食欲増進効果、鎮静効果、血栓や動脈硬化予防、乳がんのがん細胞増殖抑制効果があるというのです！
🐈以前はスーパーで時々買っていましたが、高いしそれほど美味しいとも感じていませんでした。しかし自宅で栽培し始めると、いかに香りがよく、甘味があるか実感できるんです！是非育ててみましょう！
❤ セロリやパセリなどのせり科の野菜は血液中の老廃物を体外に排出してくれる作用があり、免疫細胞も働きやすくなるので、積極的に摂るべき野菜の一つだそうですよ！
＜春菊＞
青菜類のなかでもビタミンＫが豊富。おひたし、胡麻和えなども美味しいですよ！
冬場が旬の春菊ですが、サラダやお味噌汁、茶碗蒸しなどにも大活躍。プランターに植えておけば、いつでも使えてとても重宝します。
また、ルッコラ、バジルも意外と簡単に育てることができます。お勧めです！
🐈プラムおばあちゃんもソラ（メス猫）もルッコラが大好きなんです！イタリア料理にそえられたオシャレなイメージですが・・・実はミネラル成分が豊富なだけでなく、ビタミンＥ、ビタミンＫ、βカロテンを多く含み、強い抗酸化作用を持っているそうですよ！
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🐈実は３年ほど前から、裏の草地を開墾して小さな菜園を作り始めました。初めは手探りで見よう見まねで始めたのですが、ようやく収穫の喜びに与ることが！！！スナップエンドウの種は一袋２００円もしませんが、２５０個以上が実り、毎日美味しくいただくことができました！
今、お店には夏野菜の苗がたくさん販売されています。ミニトマト、キュウリ、ゴーヤなどは育てやすいので、初心者にもお勧めの夏野菜です。是非挑戦してみてくださいね。
それではまた次回まで、お元気で！
お家で体操しよう！（２）
こんにちは、がんニモ・マケズキッチンへようこそ！
外出自粛の中でのゴールデンウイーク、ガン友の皆さんはいかがお過ごしでしたか？
これを機に始めた運動などはありませんか？
さて、加齢と共に筋力が弱ってきたプラムおばあちゃんは、主治医の先生からも運動を勧められ、お家で体操に挑戦し始めましたよ。なかなか続かニャイ３匹ですが、ウォーキングだけは毎日頑張っています。歩けば、免疫細胞が活性化され、がんのリスクを下げるといいます！おばあちゃんは３０００歩、ソラ（メス猫）は６０００歩、ロン（オス猫）は１万歩を目指しているニャン！
今回も前回に引き続き、キッチンでもできる、お家で出来る体操を考えました。
🐈３匹が最近はまっているのは、インターバル速歩と、ご存知の方も多いと思いますが、あのロングブレスです！
＜インターバル速歩＞
この運動は、持久力や筋力を高める効果だけでなく、血圧や高血糖や肥満など、生活習慣病の改善にも効果を発揮するそうですよ！
- ゆっくり歩き：背筋は伸ばし、手は軽く開き、視線は遠くに向けて、ゆっくりした速度で３分間歩く。
２．速歩き：背筋は伸ばし、腕の角度は９０度、前後に大きく振り、かかとから着地し、できるだけ大股で、ややきついと感じる速度で３分間歩く。（３分がきつければ、２分～１分でもＯＫ）上記の運動６分間で１セット、一日５セット、週４回以上行いましょう！
運動後３０分以内に乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）を摂ると、筋力アップに効果あり！さらに、筋肉が増えると、免疫力もアップするといいますよ。ガン友の皆さんにもお勧めです！
＜ロングブレス＞
テレビでもよく取り上げられた運動ですが、ご存知ですか？
強く長い呼吸を繰り返すことで、身体を引き締め、体温を揚げ、血流をよくし病気になりにくい体を作るというのです！
●基本の呼吸法１．
立ったままでも、寝たままでもＯＫ
丹田（下腹部のへその下）に手を当てて、鼻から３秒息を吸う。丹田を意識して口から１５秒息を吐く。
🐈１５秒がきつい人は１０秒から始めても大丈夫だと思います。この基本呼吸を朝夕、ベッドの中で行うことから始めましょう！寝る前にやると、眠り薬のようにストンと眠りにつくので驚きです！
●基本の呼吸法２． （立って行う場合）
１．両手を頭上で合わせ鼻から３秒息を吸う。（かかとをつけ、つま先を開いて、お尻を閉める）
２．頬をふくらませて口から１０秒息を吐く。（両腕を伸ばし顎を上げた姿勢をキープし、肋骨と腰骨をまっすぐ伸ばす）
『１２０歳まで生きるロングブレス』（幻冬舎出版、美木良介著）ＤＶＤ付きに詳しく説明されています。正しいロングブレスの方法を身につけるためにも、映像をご覧になってくださいね。
DVDでよくわかる！ 120歳まで生きるロングブレス | 株式会社 幻冬舎
＜時短ストレッチ＞
これもテレビで紹介されたストレッチですが、試してみると、想像以上に効果があったので、お勧めです！半年近く続いていた肩こりが、１、２回のストレッチで、と～ても軽くなってきたのです！
【番組公式】たった10秒で劇的変化！本当に効く時短ストレッチ | 健康カプセル！ゲンキの時間 | CBCテレビ
そのほか、肺ストレッチ、くにゃくにゃ体操、ガニガニ体操など、ＮＨＫのガッテンで紹介された体操などもやっていますよ！是非試してみてくださいね！
カラダ若返りＳＰ １週間で動ける体が復活！ - NHK ガッテン！
🐈ちなみに、３匹はインターバル速歩やロングブレスを各自の体調に合わせて、仕事の合間に取りいれていますよ。
ソラ（メス猫）は体力に自信がなかった３年前に比べれば、じわじわと持久力が身についてきた感じがします！またお湯を沸かしたり、煮物を作ったりしている合間、各種のストレッチやゾンビ体操、くにゃくにゃ体操などを取りいれて、隙間時間を有効活用しているニャン！
でも“ねばならない”、は疲れますから、ゆるゆるで気楽にやりましょうね！
それでは、またお会いしましょう。次回までお元気で！
