お家で体操しよう！（２）
こんにちは、がんニモ・マケズキッチンへようこそ！
外出自粛の中でのゴールデンウイーク、ガン友の皆さんはいかがお過ごしでしたか？
これを機に始めた運動などはありませんか？
さて、加齢と共に筋力が弱ってきたプラムおばあちゃんは、主治医の先生からも運動を勧められ、お家で体操に挑戦し始めましたよ。なかなか続かニャイ３匹ですが、ウォーキングだけは毎日頑張っています。歩けば、免疫細胞が活性化され、がんのリスクを下げるといいます！おばあちゃんは３０００歩、ソラ（メス猫）は６０００歩、ロン（オス猫）は１万歩を目指しているニャン！
今回も前回に引き続き、キッチンでもできる、お家で出来る体操を考えました。
🐈３匹が最近はまっているのは、インターバル速歩と、ご存知の方も多いと思いますが、あのロングブレスです！
＜インターバル速歩＞
この運動は、持久力や筋力を高める効果だけでなく、血圧や高血糖や肥満など、生活習慣病の改善にも効果を発揮するそうですよ！
- ゆっくり歩き：背筋は伸ばし、手は軽く開き、視線は遠くに向けて、ゆっくりした速度で３分間歩く。
２．速歩き：背筋は伸ばし、腕の角度は９０度、前後に大きく振り、かかとから着地し、できるだけ大股で、ややきついと感じる速度で３分間歩く。（３分がきつければ、２分～１分でもＯＫ）上記の運動６分間で１セット、一日５セット、週４回以上行いましょう！
運動後３０分以内に乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）を摂ると、筋力アップに効果あり！さらに、筋肉が増えると、免疫力もアップするといいますよ。ガン友の皆さんにもお勧めです！
＜ロングブレス＞
テレビでもよく取り上げられた運動ですが、ご存知ですか？
強く長い呼吸を繰り返すことで、身体を引き締め、体温を揚げ、血流をよくし病気になりにくい体を作るというのです！
●基本の呼吸法１．
立ったままでも、寝たままでもＯＫ
丹田（下腹部のへその下）に手を当てて、鼻から３秒息を吸う。丹田を意識して口から１５秒息を吐く。
🐈１５秒がきつい人は１０秒から始めても大丈夫だと思います。この基本呼吸を朝夕、ベッドの中で行うことから始めましょう！寝る前にやると、眠り薬のようにストンと眠りにつくので驚きです！
●基本の呼吸法２． （立って行う場合）
１．両手を頭上で合わせ鼻から３秒息を吸う。（かかとをつけ、つま先を開いて、お尻を閉める）
２．頬をふくらませて口から１０秒息を吐く。（両腕を伸ばし顎を上げた姿勢をキープし、肋骨と腰骨をまっすぐ伸ばす）
『１２０歳まで生きるロングブレス』（幻冬舎出版、美木良介著）ＤＶＤ付きに詳しく説明されています。正しいロングブレスの方法を身につけるためにも、映像をご覧になってくださいね。
DVDでよくわかる！ 120歳まで生きるロングブレス | 株式会社 幻冬舎
＜時短ストレッチ＞
これもテレビで紹介されたストレッチですが、試してみると、想像以上に効果があったので、お勧めです！半年近く続いていた肩こりが、１、２回のストレッチで、と～ても軽くなってきたのです！
【番組公式】たった10秒で劇的変化！本当に効く時短ストレッチ | 健康カプセル！ゲンキの時間 | CBCテレビ
そのほか、肺ストレッチ、くにゃくにゃ体操、ガニガニ体操など、ＮＨＫのガッテンで紹介された体操などもやっていますよ！是非試してみてくださいね！
カラダ若返りＳＰ １週間で動ける体が復活！ - NHK ガッテン！
🐈ちなみに、３匹はインターバル速歩やロングブレスを各自の体調に合わせて、仕事の合間に取りいれていますよ。
ソラ（メス猫）は体力に自信がなかった３年前に比べれば、じわじわと持久力が身についてきた感じがします！またお湯を沸かしたり、煮物を作ったりしている合間、各種のストレッチやゾンビ体操、くにゃくにゃ体操などを取りいれて、隙間時間を有効活用しているニャン！
でも“ねばならない”、は疲れますから、ゆるゆるで気楽にやりましょうね！
それでは、またお会いしましょう。次回までお元気で！
