お家で体操しよう！
こんにちは、がんニモマケズ・キッチンへようこそ！
外出が規制される中、ガン友の皆さん、ご家族の皆さん、お変わりありませんか？
お家で運動不足になってはいませんか？
さて、ようやく元気を取り戻したおばあちゃんは、入院から１か月後、やっと退院して自宅に戻ることができましたよ。そこで、２匹（家族）は足腰が弱ってきたおばあちゃんを春爛漫の野外に連れ出しました！それなのに、久々のお外が怖そう～、ちょっぴり尻込みするおばあちゃんでした。
今回は、運動不足解消のために、キッチンでもできる、お家で出来る体操を考えてみました。
ところで、最近よく聞く有酸素運動って何のことかご存知ですか？ウォーキングや軽い水泳、サイクリングなど、筋肉に比較的弱い負荷を長時間かけ続けるような、緩やかな、息が切れない程度の運動のことだそうです。脂肪燃焼、心肺機能の向上、血圧の安定などの効果が期待できるといいますよ。
何より、適度な運動はがん予防には不可欠。運動で筋肉を使うと体温が上がり、血液やリンパの流れをよくして、免疫細胞も体の隅々まで行き渡るというのです！
🐈いま３匹がはまっている運動をご紹介しますね。
かかと上げ下げ運動
（スロー）スクワット
ゾンビ体操
ロングブレス
インターバル速歩 等々です。
１．かかと上げ下げ運動（１セット１０回、１日食後に３セット）
体重によってかかる、ほど良い刺激で骨の代謝が促進され、骨芽細胞を活性化し、骨密度アップにつながるといいます！
ことに、骨密度低下（カルシウムやたんぱく質不足で骨が弱くなる）の高齢者や抗がん剤治療の副作用で骨粗しょう症になった人には必須です！
しかも、とても簡単！いつでも、どこでも、キッチンでお料理を作りながらでもできますよ。
①手は自然にたらし目線は前に、まっすぐに立つ。（不安定なら足は肩幅に広げて）
②かかとを上げて、つま先立ちになる。（不安定なら机や椅子につかまってもＯＫ）
③足の力を抜いて、かかとをストンと地面に落とす。（かかとに少し響くような衝撃を感じる程度に、１回３秒ほどかけて行う）
★ただ、ひざの悪い人や体重の重い方は気をつけましょうね。
２．スロースクワット
ここでは、詳しく言葉で説明するよりも、図解されたものや映像で正しいやり方をマスターされるように、ＮＨＫのガッテンで取り上げられたスクワットをご紹介しますね。是非参考になさってください。
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20181003/index.html
🐈実は、ソラ（メス猫）もず～とあきらめていたスクワットですが、何年もかかってやっと出来るようになったのです！毎日あきらめずに少しずつ挑戦したお陰で、やがて膝痛も消え、小走りもできるようになり、狭い畔道でもバランスを崩すこともなくなりました！３年経った今では「体型が変わったね」とまで言われるようにニャりましたよ！正しいやり方をしっかりマスターして、是非継続してくださいね！
「私は無理だ」とあきらめないで、一緒に頑張りましょう！
３．ゾンビ体操
忙しくてウォーキングやジョギングなどができない人のために、テレビを見ながらでもできる有酸素運動がこのゾンビ体操です。
生活習慣病の改善、予防、ダイエットや筋力アップ、さらにストレス発散などの効果が期待できるといいます！
基本姿勢：頭はまっすぐ、肩の力は抜き、背筋を伸ばし、お腹に力を入れ、指の力を抜きましょう。
①下半身は足踏み運動：基本姿勢をとったまま、小刻みに足踏みする。つま先で着地し、かかとを少し浮かせると効果的。
②上半身はイヤイヤ運動：背筋を伸ばしたまま、両肩、腕、手の力を完全に抜き、イヤイヤをするように上半身をねじる。このとき、腕は自然にぶらぶらと揺れ、お腹には力を入れてへこませるように。
上記の足踏み運動とイヤイヤ運動を合わせたゾンビ体操を１分続け、その後、両手を大きく振ってその場で足踏みを３０秒（インターバル）。このとき、かかとは床につけてもＯＫ．その後再びゾンビ体操を１分。１日３回が理想。
（１分がきつければ、３０秒―１５秒―３０秒に変えて行っても大丈夫です）
これを朝昼晩に３分間ずつ行えば、１日３０分間歩いたのとほぼ同じ運動量になるそうですよ！
🐈３匹も最近始めたゾンビ体操ですが、大変簡単で、いつでも、どこでも、すぐできるのでお勧めです！詳細は本が出ていますので、是非参考にしてくださいね！
https://www.ascom-inc.jp/books/detail/978-4-7762-0863-1.html
🐈こうして、ゆる筋トレと有酸素運動の大切さを学んだ３匹は、それぞれの体調に応じた体操を毎日続けていますよ。皆さんもご自身の体調に合わせて、続けられる体操を探してみてくださいね。
それでは、今回はここまで。続きをお楽しみに！
